减肥期间，能吃碳水化合物吗？

很多胖友初步减肥,都认为,减肥就是不要吃碳水化合物,其实这是不正确的观点。

为了帮助大家正确认识碳水化合物,今天特别邀请国家高级公共营养师周佳敏为大家讲述我们饮食中的必不可少的"好友"--碳水化合物。

碳水化合物定义

碳水化合物,是人体获取热量的主要来源,由碳、氢、氧三种元素组成,由于其中的氢氧比例为2:1,与水相同,所以称之为碳水化合物。

碳水化合物的主要食物来源

膳食中的碳水化合物主要是淀粉,淀粉主要来自粮谷类和薯类食物。粮谷类一般含碳水化合物60%~80%,薯类15%~29%,豆类40%~60%,单糖和双糖主要来源于蔗糖、果糖、甜食、糕点、甜味水果、含糖饮料等。

碳水化合物的益处

很多人把碳水化合物视为肥胖的元凶,过量摄入碳水化合物虽然会导致一系列的危害,但并不代表我们必须将它从每日膳食中剔除。关于碳水化合物的作用,列举了主要三点:

1

碳水化合物是人体最主要和最经济的能量来源。每克碳水化合物在人体内可以产生4大卡热量,且能够较快地释放出热能。

2

碳水化合物是构成人体细胞和组织的成分,参与生命活动的重要物质。

3

碳水化合物具有节约蛋白质的作用。当蛋白质与碳水化合物一起被摄入人体时,可提升蛋白质的吸收和利用效率。

碳水的选择很重要

选择好的碳水化合物,可以降低升糖指数,提高饱腹感,减少其他热量的摄入,且营养成分较丰富。代表食物有燕麦、糙米、玉米等全谷物,芋头、山药等薯类,芸豆、绿豆等杂豆类。

但是有一些像米饭、面条这类精细米面,含糖饮料、糖果等甜食,这属于高碳水化合物,摄入太多,会快速、大幅度提升血糖水平,且饱腹感较差,很容易产生饥饿感,从而摄入过多热量。

小贴士

碳水化合物并非多多益善,即便是优质的碳水化合物,也不能因为健康而暴饮暴食,如果在平时,摄入过多的碳水化合物,对身体健康造成一定的影响,比如:1.体内能量过剩,引起肥胖;2.刺激胰岛素分泌,促使脂肪囤积;3.易造成胰岛素抵抗,增加患糖尿病的风险;4.体脂肪增加带来更多慢性病的风险。

中国营养学会建议,中国居民膳食结构中,总碳水化合物的摄入量应占总热量的55%-65%,而添加糖的摄入量应低于总热量的10%。